Running : comment s’entraîner pour un semi-marathon (21,1 km)

Épisode de BPM by RunMotion Coach - Le podcast running et trail par RunMotion Coach / Running & Trail · 23 janvier 2026 · 10 min

Tu es inscrit sur un semi-marathon comme le Hoka Semi de Paris (dont RunMotion Coach est partenaire) ? Que ton objectif soit de finir, de passer sous une barre symbolique, ou de préparer un futur marathon, cet épisode va t’aider à construire une préparation running solide 💪

Dans ce nouvel épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) te donnent les clés pour réussir ta préparation semi-marathon : les séances essentielles, les bonnes allures, et l’équilibre à trouver pour progresser en course à pied sans te blesser.

Au programme :

• Pourquoi un semi-marathon n’est pas juste un très gros 10 km

• Combien de séances par semaine pour progresser (3, 4 ou 5)

• Le rôle clé de l’endurance fondamentale (sorties longues jusqu’à 1h30–1h40)

• Le travail de fractionné / seuil / allure semi pour tenir ton rythme le jour J

• Comment déterminer les bonnes allures selon ton niveau (VMA, indice d’endurance, fréquence cardiaque)

• Des exemples de séances spécifiques (2×12’ à 2×20’ à allure semi)

• Pourquoi tu n’as pas besoin de courir 21 km à l’entraînement pour être prêt ✅

• Le bonus qui change tout : le renforcement musculaire pour finir fort

🎯 Objectif : arriver prêt, confiant et frais le jour de la course.

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🎧 Bonne écoute… et surtout, bonne prépa pour ton semi-marathon !

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À propos du podcast

BPM by RunMotion Coach - Le podcast running, trail et marathon « Là où le chrono s’arrête, les histoires commencent. » Bienvenue sur BPM by RunMotion Coach, le podcast running incontournable pour tous les passionnés de running, trail et marathon. Que vous prépariez un 10 km, un semi-marathon, un…

BPM by RunMotion Coach - Le podcast running et trail

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