Quelle boisson d’effort pour courir ? Est-ce qu’une boisson maison suffit ? — Best Of Le Conseil NutriSport

Épisode de KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans par Bertrand Soulier — Coach Running & préparation mentale — Hamsters Running Club · 8 août 2026 · 55 min

Que mettre dans nos flasques quand on va courir ? Et est-ce que le fameux mélangé eau + miel + sel + citron est si intéressant que ça ? Cette semaine la question de Freddy me permet de me pencher sur le sujet.

En effet il m’a demandé « pour toi quelle serait la meilleure boisson à prendre dans ses flasques pendant l’effort ? » Et ça m’a rappelé que certains invités n’étaient pas fan de ce mélange très souvent partagé et utilisé.

Et puis il y a des cas où nous n’en avons tout simplement pas besoin.

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Quand j’ai commencé à courir et allonger les distances pour préparer mes trails et mon premier marathon, j’a commencé à m’intéresser à l’hydratation et j’ai découvert une drôle de boisson. La recette est simple : eau, miel (de préférence d’acacia), citron, sel. Elle peut varier un peu avec du jus de raison ou du bicarbonate.

J’ai couru mes trails et mon premier marathon avec cette boisson dans mes flasques. Mais Fabrice Kuhn avait expliqué dans un épisode qu’il n’en est pas fan. Dans son livre La Science de l’Endurance il précise « il est difficile d’élaborer soi-même sa boisson de l’effort. Vous pouvez en préparer une pour l’entraînement, qui répondrait aux critères déterminants, mais obtenir un produit réellement performant reste complexe. »

Alors j’ai fait mes recherches. J’ai relu le livre de Fabrice. J’ai regardé ce qu’il faut idéalement dans une boisson d’effort, comparer avec ce que je fais comme boisson et aussi avec la boisson que j’utilise sur les courses.

Dans cet épisode :

ce qu’est un boisson d’effort et pourquoi les boisson énergisantes et les sodas n’en sont pas

ce que contient une boisson d’effort

pourquoi nous n’en avons pas besoin en dessous d’une heure d’effort (oui on reparle du glycogène)

pourquoi elle sera différente pour des efforts de 2h et des efforts bien plus longs

la différence entre le glucose, fructose, dextrose et saccharose

pourquoi le sucre de table n’est pas intéressant dans une boisson d’effort maison

ce que sont les maltodextrines

l’intérêt potentiel des vitamines, minéraux, électrolytes, protéines dont les BCAA

l’importance de l’osmolarité et la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique

pourquoi les quantités indiquées par les fabricants doivent être respectées

ce que contient la boisson maison et ce qui pourrait lui manquer

quelles sont les boissons que j’utilise

pourquoi la stratégie sera différente entre l’entraînement et les courses

pourquoi on peut être déshydraté en automne et en hiver

comment tester les différentes solutions avant un défi sportif

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