17. Zones d'entraînement : Guide Complet (Running, Vélo, Trail) pour ne plus se tromper d'intensité

Épisode de Tout pour ma Santé par Alexandre Auffret · 19 janvier 2026 · 1 h 08 min

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un pilier de l'entraînement pour progresser : vos zones d'entraînement.

Vous avez sûrement une montre GPS ou un compteur (Garmin, Cros ,Wahoo, Polar...) qui vous indique des zones d'entraînement notamment avec la fréquence cardiaque. Mais vous êtes-vous déjà demandé si ces réglages par défaut correspondaient vraiment à votre physiologie ?

La majorité des sportifs, sur la route comme sur les sentiers, s'entraînent dans les mauvaises zones : trop vite pour construire de l'endurance, et pas assez intense pour développer la vitesse. Résultat ? On stagne, on fatigue et le plaisir diminue.

En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous donner les clés pour personnaliser vos zones (Fréquence Cardiaque, Ressenti RPE et Respiration), sans utiliser le calcul obsolète du "220 - âge" qui est la pire erreur à éviter.

Ensuite, nous allons voir à quoi chacune de vos zones correspondent, leurs intérêts ,et dans quelle zone vous entraînez pour progresser.

C'est l'épisode "fondation", indispensable pour comprendre les intensités clés : endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2Max ou VMA.

CHAPITRES :

00:00 - Introduction : L'erreur la plus fréquente avec les montres GPS

02:25 - L'origine des zones et les seuils (SV1 & SV2)

05:15 - Pourquoi on est passé de 3 à 5 zones d'intensité

06:51 - Rôle du lactate pour définir les zones : Glucides vs Graisses (La physiologie)

14:12 - Les 3 outils fiables : Cardio (FC), Ressenti (RPE) et Talk Test

17:35 - Zones de fréquence cardiaque : Pourquoi la formule "220 - âge" est fausse

20:11 - Le protocole : Comment tester sa FC Max sur le terrain

23:48 - La méthode Karvonen : Utiliser la FC de Réserve

25:56 - Le Modèle Norvégien 5 zones vs Modèle Standard (Garmin/Polar)

29:02 - ZONE 1 :Récupération et Endurance Fondamentale (Aisance totale)

31:43 - ZONE 2 : Endurance Active (et ses limites)

34:30 - ZONE 3 : Tempo / Allure marathon

36:55 - ZONE 4 : Le Seuil / Allure 10km

38:36 - ZONE 5 : VMA, PMA et VO2 max

43:39 - Tuto : Comment paramétrer manuellement vos zones sur votre montre

45:09 - Planifier son entraînement : Le modèle Polarisé (80/20)

53:00 - Pourquoi il faut privilégier la Sensation (RPE) pour définir vos zones à l'entranement

56:49 - Comment mesurer concrètement vos progrès (Vitesse vs FC) ?

59:46 - Résumé de l'épisode : Les étapes à suivre dès maintenant

01:00:13 - Conseil Matos : Pourquoi il ne faut pas utiliser le capteur poignet pour la FC ?

01:02:59 - Conclusion Liens utiles et Programmes d'entraînement

🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :

Le CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones (Mise à jour FC Max & Karvonen)

Comprendre les zones en détails (Guide de référence)

Calculer votre FC Max

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

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À propos du podcast

Bienvenue sur le podcast dédié à ceux qui veulent transformer leur pratique sportive. 🏃‍♂️🚲 ⛰️ 🏋️‍♀️ Je suis Alexandre Auffret, kiné, ostéo et coach sportif. Mon but : décortiquer la science pour faire de vous un athlète plus performant. Avec de nombreux experts, on explore : ✅ Renforcement…

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