19. Cyclisme : Maîtriser la Zone 2, la Durabilité et l'Entraînement avec Sebastian Sitko

Épisode de Tout pour ma Santé par Alexandre Auffret · 13 février 2026 · 2 h 10 min

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.

On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?

Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.

Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.

Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.

Bonne écoute !



CHAPITRES

00:00:00 - Introduction

00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko

00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 2

00:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs

00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi

00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie

00:38:58 - Individualisation de l'entraînement

00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain

00:50:10 - Comprendre la durabilité

00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?

01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse

01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations

01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme

01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement

01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)

01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs

01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko

01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko

01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciements

LIENS UTILES

Livre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠

⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠

⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠

⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠

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À propos du podcast

Bienvenue sur le podcast dédié à ceux qui veulent transformer leur pratique sportive. 🏃‍♂️🚲 ⛰️ 🏋️‍♀️ Je suis Alexandre Auffret, kiné, ostéo et coach sportif. Mon but : décortiquer la science pour faire de vous un athlète plus performant. Avec de nombreux experts, on explore : ✅ Renforcement…

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