25. Course à pied & Trail : Quelle séance de renfo pour progresser ? avec Lilian Lacourpaille

Épisode de Tout pour ma Santé par Alexandre Auffret · 1 mai 2026 · 1 h 23 min

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.

Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?

Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?

Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?

Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?

Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?

Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?

Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?

L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?

Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.

On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !

CHAPITRES

00:00:00 - Introduction

00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille

00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité

00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?

00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures

00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)

00:29:56 - Combien de séances par semaine ?

00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?

00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo

00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume

00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines

01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures

01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?

01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir

01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille

01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utiles

Mes programmes de renfo pour vous faire progresser :

- Renfo course à pied

- Renfo trail running

Pour suivre Lilian Lacourpaille :

Instagram

Profil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPS

Ressources mentionnées :

Épisode JB Morin sur le renforcement

Revue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025)

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr

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À propos du podcast

Bienvenue sur le podcast dédié à ceux qui veulent transformer leur pratique sportive. 🏃‍♂️🚲 ⛰️ 🏋️‍♀️ Je suis Alexandre Auffret, kiné, ostéo et coach sportif. Mon but : décortiquer la science pour faire de vous un athlète plus performant. Avec de nombreux experts, on explore : ✅ Renforcement…

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