26. Glucides pendant l'effort : combien par heure selon ton sport ? (marathon, trail, vélo)

Épisode de Tout pour ma Santé par Alexandre Auffret · 15 mai 2026 · 45 min

Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪

Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau.

Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :

🏃 Le marathon

🏔 Le trail et l'ultra trail

🚴 Le cyclisme

🏊 Le triathlon (Ironman)

Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.

📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.

CHAPITRES

00:00:00 — Introduction

00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance

00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?

00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?

00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?

00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques

00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?

00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run

00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme

00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition

00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence

00:42:29 — Conclusion et Liens utiles

─ CALCULATEURS ─

Calculateur des glucides pendant l'effort

Calculateur de besoins en eau

─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─

Gut training (intestin du coureur)

Hydratation en sport d'endurance

Glucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)

─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─

Renfo course à pied route

Renfo trail

Renfo vélo⁠⁠⁠

─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─

Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Autres épisodes de « Tout pour ma Santé »

À propos du podcast

Bienvenue sur le podcast dédié à ceux qui veulent transformer leur pratique sportive. 🏃‍♂️🚲 ⛰️ 🏋️‍♀️ Je suis Alexandre Auffret, kiné, ostéo et coach sportif. Mon but : décortiquer la science pour faire de vous un athlète plus performant. Avec de nombreux experts, on explore : ✅ Renforcement…

Tout pour ma Santé

Épisodes similaires

Tous les épisodes de Tout pour ma Santé · Plus de podcasts Health Fitness